"면역의 힘" 잠이보약 좋은 잠, 스마트폰 블루라이트, 미리미리 차단

찾아주셔서 감사합니다. 건강 관련 책 열심히 읽고 있다가 면역학 20년, 제나 마치오 키 박사의 "면역의 힘"이라는 책에서 또 다른 깨달음이 있어서 이렇게 포스팅을 합니다. 이 책을 읽기 전에 저도, 흔히 말하는 면역증진, 면역력 증진, 외쳤었는데요.
면역력은 키우는 게 아니라, 균형을 이루는 것이 중요하다는 말씀이 인상적이네요. 균형을 이룬다. 치우침이 없다 라는 말이겠지요.
어쨌든 면역을 키우든, 면역의 균형을 이루려고 한다면, 특히 양질의 수면 확보가 정말 정말 중요한데요.
요즘 현대인들에게 있어서 핸드폰, 스마트폰은 아침 눈뜨는 동시에 시작해서, 깊은 밤 잠들기 전까지, 핸드폰 블루라이트에 노출되고 있습니다. 이 책의 핵심 내용 중에서, "스마트폰 블루라이트를 최대한 줄여요."
오늘 포스팅에서 그 이유와 수면의 질을 개선할 수 있는 방법 먼저 소개드립니다

이미지출처 yes24..com/ 심도 깊은 면역관련 이야기 가득

"뇌 속의 마스터 생체시계는 몸의 나머지 시스템에 하루 중의 때를 알려준다. "
눈에서 나오는 신경섬유들이 교차해서, 뇌로 들어가는 곳에 고작 2만 개의 신경세포로 이루어진 작은 송이가 있는데요. 이것을 "시각 교차 상핵" SCN, Suprachiasmatic Nucleus라고 부릅니다.
뇌 속에 있는 마스터 시계의 전용 링크가, 눈에 있다는 점이 중요합니다. 이 링크를 통해 빛과 어둠에 대한 외부 정보가 눈에서 마스터 시계로 직접 전달되기 때문입니다.
인간은 파장이 짧은 빛, 특히 태양에서 방출되는 푸른빛에 아주 민감합니다. 따라서 마스터 시계가 외부의 낮-밤 주기와 리듬을 맞추게 되면, 이 마스터 시계는 이 정보를 몸의 나머지 부분으로 전달하게 됩니다.
이것이 "리듬 피드백 고리"라고 합니다 (생체리듬)


아래는 졸음을 유발하는 "멜라토닌"이라는 호르몬 생성의 핵심적인 사례입니다.
어둠이 내리고 태양과 함께 푸른빛이 사라지면 두 눈은 이 새로운 정보를 뇌로 보내서 멜라토닌을 분비하라고 신호를 보냅니다. 그다음 몇 시간 동안 어두워지면서 더 많은 멜라토닌이 분비되고, 뇌는 수면 모드로 돌입하라는 신호를 받게 됩니다.
해가 떠오르면 멜라토닌 분비가 억제되고, 뇌의 각성 회로가 재개됩니다. 그러면 우리는 잠에게 깨어나는 것이지요.

"그런데 저녁에 블루라이트에 노출되면, 졸음을 유발하는 멜라토닌이 감소해서 잠이 오지 않게 되고, 이는 잠이 드는데
더 많은 시간이 걸리게 되고, 수면 부족은 결국 수면의 질을 망가뜨리게 됩니다."

이미지 출처 : 제가 올해 겨울 산행 중 찍은 사진입니다.

"그리고 멜라토닌의 중요성에 대해서 이렇게 설명합니다.
멜라토닌은 건강 무기고의 강력한 무기이고 DNA를 수리하고,
항산화제를 가동하며, 노화 과정을 막고, 면역조절에도 중요한 역할을 수행하기 때문인데요.
매일 밤 생성되는, 멜라토닌의 다른 장점으로는
규칙적인 생리주기, 기분 향상, 뇌 건강 개선과 암 퇴치를 들 수 있습니다.

멜라토닌이 우리 건강에 극히, 중요한 또 다른 이유는 멜라토닌과 세로토닌 사이의 연계성 때문이라고 합니다.
세로토닌은 기분을 개선하는 물질로 알려져 있는데 멜라토닌의 전구물질이기도 합니다. 멜라토닌이 세로토닌에서 만들어진다는 뜻이기도 합니다.
뇌 속에 이 두 가지 물질이 충분하면 편히 쉴 수 있고 기분도 더 좋아진다고 해요. 많은 사람들이 수면 문제, 그리고 관련하여 정신 건강 문제를 겪는 것은, 적정량의 멜라토닌이 나오지 않거나, 활동 일주기가 변해서 멜라토닌이 제때 만들어지지 않기 때문이라고도 합니다.

그러면, 우리는 부족한 멜라토닌을 어떻게 보충할 것인가? 그 해답을 제시합니다.
일어나서, 빛을 쐬라고 합니다.
밤에 지나치게 많은 블루라이트에 노출되는 것만큼, 낮에 자연광을 충분히 받지 못하고 살아가는 분들이 생각보다 많습니다. 사실 낮 동안 우리가 받는 전체 일조량이 수면 조절에 더 중요할 수 있다고 합니다.
오전에 직장까지 걸어가면서 햇빛을 쐬는 사람들은 수면의 질이 더 높았다는 연구결과도 있고요.
아침에 일어날 때 받는 자연광은 잠들기 전의 전자기기 사용으로 멜라토닌이 약화되는 부작용을 원상태로 돌릴 때도 도움이 된다고도 합니다.
낮에 햇빛을 많이 쐬면 건강에 좋은 비타민D 수치를 유지하는 데도 좋고, 어떤 연구에 따르면 비타민D 수치는 수면의 질과 연관이 있습니다. 사실 여러 연구는 혈중 비타민D 수치가 낮으면 수면 방해, 수면의 질 저하, 그리고 수면 시간 감소로 이어질 수 있다는 것이 밝혀졌다고 해요.

그래서 제가 여러 번, 건강 관련 글을 올리면서 강조드렸던 부분이기도 합니다.
"잘 먹고 운동하자, 자연과 함께 산책하자, 그러면 밤에 잘 잔다" 이것이지요.

오늘도 어제보다 조금만 더 움직이는 하루 만들어 보아요
우리의 몸은 움직임에 최적화 되어 있고, 걷는 것에 진심입니다.
읽어 주셔서 감사합니다. 파이팅!