뇌 관련, 도서리뷰 2권 "젊어지는 두뇌 습관"과 "뇌는 달리고 싶다"

오늘도 찾아 주셔서 감사합니다. 자녀 성적 올리고 싶세요? 간단해요. 찐 프로 건강 운동 관련 도서 100권 읽고 포스팅 41 42번째 도서입니다. 뇌에 관한 책을 꾸준히 읽고 있는데요. 일단, 운동해야 해요, 산책만으로도 좋아요. 내일이면 또 다른 새 책 읽을 것이고 다행히, 좀 더 확실하고 희망적인 뇌 건강법을 앞으로 더 전해드릴 수 있을 거 같아요. 첫 번째,
아래 내용은 "젊어지는 두뇌 습관 : 생기 넘치고 스마트한 뇌를 위한 10가지 조건 | 존 메디나"에서 나온 내용입니다. "머지않아 이 세상에는 두 종류의 사람들이 있을 것이다. 알츠하이머병에 걸린 사람들과 알츠하이머병에 걸린 사람을 아는 사람들_메멧 오즈 Mehmet Oz, 미국의 의사" 참 무서운 말입니다. 50%는 알츠하이머에 걸린다는 뜻인데요.
알츠하이머병은 인간의 목숨 차원에서도, 돈 차원에서도 너무나 큰 비용이 든다고 합니다. 치매는 선진국에서는 사망 원인 5위를 기록하고요. 그리고 치매에 드는 비용은 모든 질병 치료비 가운데 1위라고 말합니다. 환자가 진단을 받은 후 비교적 오랫동안 살 수 있기 때문에 그동안 많은 돈이 들어간다는 뜻입니다. (진단을 받고 나서 세상을 떠날 때까지 대개 10년 정도 걸리니까요) 미국만 살펴보면 2016년에 540만 명이 치매에 걸렸다고 하는데요, 이 환자들을 돌보는 데 들어간 돈은 자그마치 2,360억 달러(약 260조 원)였다고 하니 정말 어마어마한 비용이 들어가고 모든 질병에서 1위를 차지할 만합니다.
또 알츠하이머병이 무서운 것은, 한 사람의 삶을 아래와 같이, 세 단계에 걸쳐 서서히 폐허로 만들기 때문이라고 합니다.
"1단계는 ‘경도’로, 밖에서 길을 헤매기 시작하고 성격이 바뀐다.
2단계는 ‘중도’로, 기억을 더 잃고 인지와 감정이 더 혼란스러워지며 다른 사람들에게 이전보다 더 의지해야 생활할 수 있다. 3단계는 ‘심도’로, 다른 사람들에게 완전히 의존해야 생활이 가능하다. 알츠하이머병은 개인마다 모두 다르게 나타난다"
"치매의 주범은 알츠하이머병이다" 노화와 관련된 치매의 80퍼센트 정도가 알츠하이머병 때문에 발생한다고 합니다. 그러나 알츠하이머병이 유일한 치매는 아니라는 사실, 로빈 윌리엄스를 쓰러뜨린 치매를 비롯해 3대 치매를 살펴보겠습니다.
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1. 루이소체 치매 : "로빈 윌리엄스에게 내려진 진단은 드문 것이 아니었다." 연구에 따르면 루이소체 치매는 미국에서 두 번째로 많은 치매의 원인으로, 전체 치매의 15〜35퍼센트를 차지한다고 합니다. 루이소체 치매라는 이름은 루이소체를 처음 발견한 독일 출신의 미국 신경학자 프레드릭 루이 Frederic Lewy에게서 따온 것이라고 하고요. 루이는 흔히 말하는 ‘노망’으로 죽은 사람들의 뉴런 주위에 작은 검은 점들이 있는 것을 처음 발견했습니다. 그 점들은 알파 시누 클레인이라는 단백질이 비정상적으로 뭉쳐 있는 것으로 이를 루이소체라고 한다. 루이소체가 일으키는 증상에는 수면 장애, 운동 불균형, 기억 손실, 환시, 알츠하이머병 등이 있습니다. 연구진들은 그 점 덩어리들이 치매를 일으키는 이유를 아직 모른다고 합니다. 치료법도 알지 못한다고 하고요. 어떻게 이 병에 걸리는지도 모른다고 하니 정말 답답한 것이지요. 그래서 루이소체 치매의 기원을 ‘특발성 idiopathic(어떤 개인에게 특유한)’이라고 합니다.
2. 파킨슨 성 치매
두 번째 치매는 잘 알려지지 않은 치매라고 합니다. 파킨슨병은 몸의 움직임을 스스로 통제할 수 없게 만드는 병입니다. 팔은 이리저리 마구 움직이고 다리는 제대로 일어서서 걷지 못하게 됩니다. 유명인들 중 파킨슨병 환자로는 마이클 J. 폭스, 무하마드 알리, 빌리 그레이엄 목사 등이 있습니다. 파킨슨병이라는 이름은 19세기 영국의 의사 제임스 파킨슨 James Parkinson의 이름을 딴 것인데요, 그는 원래 이 병을 ‘떨림 마비 Shaking Palsy’라고 불렀습니다. 떨림 마비도 좋은 이름이지만 완벽하진 않다. 어울리지 않는다는 뜻으로 말한 것 같습니다. 파킨슨병이 운동에 장애가 일어나는 병이긴 하지만 후기로 가면 늘 치매가 동반된다고 합니다. 집중력이 떨어지는 것 같은, 인지 기능 장애나 우울증과 불안 같은 정서 장애도 일어난다고 하고요. 파킨슨병은 특정 부위의 뇌세포가 죽기 시작할 때 생기는데 그중 한 부위가 중뇌의 ‘흑질’이라는 부위입니다. 이렇게 세포가 집단적으로 죽는 이유는 아무도 모른다고 하는데요. 책을 읽다 보니 우리가 아는 것이 너무 없네요. 사실 파킨슨병을 앓는 사람들은 죽어가는 신경 주위에 루이소체가 얼쩡거리는 경우도 많다고 합니다.
3. 전측두엽 치매
전측두엽 치매 frontotemporal dementia는 다른 치매에 비해 비교적 젊은 사람들에게도 찾아온다 합니다. 보통 60세 정도에 발병하고 20세에도 발병할 수 있다고 해요) 언어 장애가 한 증상이지만, 가장 큰 증상은 성격이 돌변하는 것이라고 하니 섬뜩합니다. 낯선 사람에게 소리를 지르거나, 사람들을 때리거나, 음식을 닥치는 대로 먹거나, 사랑하는 사람들에게 눈에 띄게 무관심한 것 등 부적절한 행동들을 보이는 것이 특징이라고 합니다. 그리고 똑같은 주제에 대해 계속해서 이야기하거나, 끊임없이 잔디를 깎거나, 같은 길을 계속 걸어 다니는 등의 반복 행동도 포함된다고 합니다. 전측두엽 치매는 신경 변성(신경 퇴행성) 질환으로, 전두엽과 측두엽에 손상이 계속 진행되어 생긴다. 그 이유 역시 아직 밝혀지지 않았다 하니, 참 갈길이 멀다 라는 생각이 간절해지네요. 그 외에 혈관성 치매 vascular dementia도 있고, 혈관성 치매는 적은 양의 뇌출혈이 일어나 뇌졸중과 마찬가지로 인지 기능에 대혼란이 일어나 발생합니다. 무거운 내용이지만 뇌에 대해 알아야 해요. 뇌는 우리를 움직이게 설계되어있고 뇌가 건강해야 젊든, 노년이든 원활하게 움직일 수 있으니까요.

두 번째 도서 소개입니다. 도서명 : 뇌는 달리고 싶다/ "불안과 스트레스를 잠재우고 집중력과 창의성을 끌어올리는 운동의 뇌과학, 저자 안데르스 한센. 제가 이분 책은 한 권도 읽고 있습니다. 제가 이 책에서 주목한 부분은 바로 성장기 어린이들 아이들이 성인들처럼 움직임 활동이 줄어들고, 예를 들어 종일 학교에서 보내고, 또다시 학원을 다녀오고 돌아와 숙제하고 도대체 몸과 마음이 쉴 틈이 없으니, 너무 안쓰럽고 과연 아이들을 학업이라는 이유로 아이들의 자유의사는 무시된 채 견뎌야만 할까요? 그렇게 성장하면 그 아이가 과연 건강하고 행복한 삶을 누리게 될까요? 그래서 이 책에서 혹시나 부모님들이 보시고 아이들을 조금 더 몸을 움직이고 운동할 수 있는 자유시간을 확보해 주시기 바라는 마음 간절해서 옮겨봅니다.

"겨우 아이 250명 정도나 스코네 지역의 몇몇 초등학교 학급을 대상으로 이루어진 연구에서 이런 결론을 이끌어내는 것은 아무래도 위험할까? 미국 네브래스카주에서는 거의 12,000명에 가까운 어린이들을 검사했는데 거기서도 역시 몸이 튼튼한 어린이가 그렇지 못한 어린이보다 수학과 영어에서 더 좋은 점수를 받았다."

"그럼 스웨덴 스코네 지역 실험 결과는? " 체육 시간이 늘면 수학 점수도 올라간다고 연구결과가 말해줍니다. ‘읽기, 쓰기, 산수’ 세 가지 분야에서 운동이 아동의 학업 성취도를 향상해준다는 가장 설득력 있는 증거는 미국의 아이비리그 같은 곳이 아니라 스웨덴 남부 스코네 Skåne의 교외 지역 분케플로Bunkeflo에서 나왔다고 합니다. 이 실험에서는 그 지역 초등학교 두 학급의 학생들을 날마다 체육활동에 참여하게 하면서 추적 관찰했습니다. 그리고 같은 학교의 또 다른 초등학교 학급을 대조군으로 해서 일주일에 두 번 관례적인 체육활동에 참여하게 했고요.
이 두 집단의 아동은 참여하는 체육활동의 양을 제외한 나머지 모든 부분에서 비슷하게 활동했는데요. 모두 같은 지역에 살고, 같은 학교에 다니고 같은 과목을 공부했습니다. 어떤 일이 일어났을까요? 우선 매일 체육관에 간 학생들은 대조군보다 체육 성적이 더 좋았다고 합니다. "이는 놀랄 일이 아니다." 왜? 예상하지 못했던 결과가 있었기 때문인데요. 수학, 국어(스웨덴어), 영어 과목에서 특별히 다른 추가 과외를 받은 적이 없었는데도 더 좋은 성적을 받은 것. 그리고 이런 효과는 여러 해에 걸쳐 이어졌다는 것입니다.
추가로 체육활동에 참여했던 학생 중에는 중학교를 졸업할 때 더 만족스러운 점수를 받은 사람이 대조군보다 많았다고 합니다. 이 효과는 남학생들 사이에서 특히나 두드러졌습니다. 보통 남학생보다 여학생이 성적이 더 좋지만, 매일 체육활동에 참여했던 학생들 사이에서는 이런 성별 차가 완전히 사라졌다고 합니다. 놀랍지요. 다른 접근방식으로는 이런 결과를 얻은 적이 한 번도 없었기 때문입니다. 스코네에서만 이런 상관관계가 관찰된 것이 아니라고 말합니다. 미국의 과학자들 역시 초등학교 3학년과 5학년 학생 250명 정도를 연구해서 비슷한 결과를 얻었습니다. 이들은 참가자들이 신체적으로 얼마나 튼튼한지 완벽히 파악하기 위해 심폐지구력 cardiovascular fitness, 근력 muscle strength, 민첩성 agility 등을 함께 고려하는 측정 기법을 이용했다고 합니다. "아이들이 학업적으로 얼마나 잘하고 있는지도 확인했다. 여기서도 애매한 부분 없이 분명한 결과가 나왔다." 즉, 성적과 학업이 모두 좋았다는 것이지요.
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찐 프로가 뇌 관련 건강 관련 서적들을 읽어보니 한결같이, 성인도 아이들도 운동하면 뇌와 신체 모두 "창의력" "스트레스 관리능력" "성취도" "자존감 상승" 등등 개선되고 좋아졌다고 합니다.
심지어 어떤 실험에서는 러닝머신과 실내 자전거를 타면서 단어 암기 실험을 했는데요. 대조군 즉, 편안히 소파에 앉아 단어를 암기한 사람들보다 모두 암기 테스트 점수가 좋았다고 합니다. 즉, 훨씬 더 잘 외워졌다고 합니다.

또한 위와 관련해서 중요하고, 간과하기 쉬운 것이 바로 수면, 잠에 대한 이야기일 텐데요, 학업이나, 일이나 열중하다 보면 때로는 잠을 포기하고 열심히 하게 되는데요. 이 또한 뇌에는 많은 영향을 끼치게 되고, 장기간 수면 부족은 뇌에 단백질이 쌓이고, 낮 동안 생각했던 것들(인간은 보통 하루에 7만~10만 가지 생각을 한다고 해요)을 정리해야 하는데, 그 정리의 시간이 부족하면 결국 다음 날 아침 우리가 새로운 시작, 새로운 가동을 시작할 준비가 부족하게 되고, 결국 성적 저하 일 능률 저하 생산성 저하로 이어지고, 결국 몸도 망가지게 됩니다. 옛 어른들 말씀이 딱 맞습니다. "잠이 보약이다" 그러면 여기서 잠깐 좀 더 과학적인 내용 살펴보겠습니다. (내용은 "면역의 힘" / 제나 마치오키 를 참조하였습니다.) 이를 통해서 부족한 수면 상황에서라도 깊은 잠을 잔다면 훨씬 몸에 낫겠지요. 생각보다 좋은 수면 방법은 간단합니다.

책을 읽으면 읽을수록 인간의 몸은 참 정교하고 완벽한 시스템이다. 하지만 또 불안전성을 가지고 간다 라는 생각이 듭니다. 그렇기 때문에 꾸준히 운동하고 노력하면 끊임없이 발전하고 노화가 늦춰지는 것이겠지요
"뇌 속의 마스터 생체시계는 몸의 나머지 시스템에 하루 중의 때를 알려준다. " 눈에서 나오는 신경섬유들이 교차해서, 뇌로 들어가는 곳에 고작 2만 개의 신경세포로 이루어진 작은 송이가 있습니다. 시각 교차 상핵이라는 부위입니다. 뇌 속에 있는 마스터 시계의 전용 링크가, 눈에, 있다는 점이 중요합니다. 이 링크를 통해 빛과 어둠에 대한 외부 정보가 눈에서 마스터 시계로 직접 전달되기 때문입니다. 인간은 파장이 짧은 빛, 특히 태양에서 방출되는 푸른빛에 아주 민감합니다. 따라서
마스터 시계가 외부의 낮-밤 주기와 리듬을 맞추게 되면 이 마스터 시계는 이 정보를 몸의 나머지 부분으로 전달하게 됩니다. 이것이 "리듬 피드백 고리"라고도 합니다. 바로 졸음을 유발하는 멜라토닌이라는 호르몬 생성이 핵심적인 사례입니다. 어둠이 내리고 태양과 함께 푸른빛이 사라지면 두 눈은 이 새로운 정보를 뇌로 보내 멜라토닌을 분비하라고 신호를 보냅니다. 그다음 몇 시간 동안 어두워지면서 더 많은 멜라토닌이 분비되고, 뇌는 수면 모드로 돌입하라는 신호를 받게 됩니다..
해가 떠오르면 멜라토닌 분비가 억제되고, 뇌의 각성 회로가 재개됩니다. 그러면 우리는 잠에게 깨어나는 방식입니다.
"그런데 저녁에 블루라이트에 노출되면, 졸음을 유발하는 멜라토닌이 감소해서 잠이 오지 않게 되고, 이는 잠이 드는 데
걸리는 시간에 영향을 끼쳐 결국 수면의 질을 망가뜨리게 됩니다." 이것이 핵심입니다.
멜라토닌의 중요성은 이렇습니다. "멜라토닌은 건강 무기고의 강력한 무기다. DNA를 수리하고, 항산화제를 가동하며, 노화 과정을 막고, 면역조절에도 중요한 역할을 수행하기 때문이다." 매일 밤 생성되는, 멜라토닌의 다른 장점으로는 규칙적인 생리주기, 기분 향상, 뇌 건강 개선과 암 퇴치가 있습니다. "멜라토닌이 우리 건강에 극히 중요한 또 다른 이유는 멜라토닌과 세로토닌 사이의 연계성 때문이고요. 세로토닌은 기분을 개선하는 물질로 알려져 있는데 멜라토닌의 전구물질이기도 합니다. 멜라토닌이 세로토닌에서 만들어진다.
뇌 속에 이 두 가지 물질이 충분하면 편히 쉴 수 있고 기분도 더 좋아집니다. 많은 사람이 수면 문제, 그리고 관련된 정신 건강 문제를 겪는 것은, 적정량의 멜라토닌이 나오지 않거나, 활동 일주기가 변해서 멜라토닌이 제때 만들어지지 않기 때문이 이라고 할 수 있습니다."
*그럼 우리는 부족한 멜라토닌을 어떻게 보충할 것인가? 그 해답을 제시합니다.
"일어나서, 빛을 쐬라! 밤에 지나치게 많은 블루라이트에 노출되는 것만큼, 낮에 자연광을 충분히 받지 못하고 살아가는 이들이 많습니다. 사실 낮 동안 우리가 받는 전체 일조량이 수면 조절에 더 중요할 수 있습니다. 오전에 직장까지 걸어가면서 햇빛을 쐬는 사람들은 수면의 질이 더 높았습니다. 아침에 일어날 때 받는 자연광은 잠들기 전의 전자기기 사용으로 멜라토닌이 약화되는 부작용을 원상태로 돌릴 때도 도움이 됩니다.
낮에 햇빛을 많이 쐬면 건강에 좋은 비타민D 수치를 유지하는 데도 좋고 연구에 따르면 비타민D 수치는 수면의 질과 연관이 있습니다. 사실 여러 연구는 혈중 비타민D 수치가 낮으면 수면 방해, 수면의 질 저하, 그리고 수면 시간 감소로 이어질 수 있다는 것이 밝혀졌습니다." 여러 번 건강 관련 글을 올리면서 강조드렸던 부분이기도 합니다.
잘 먹고 운동하자, 낮에는 자연과 함께 산책하자, 그리고 밤에는 불을 다 끄고 어둡게 하면 잠이 잘 오게 되고 숙면하게 된다입니다. 그래서 찐 프로는 늘 강조드리고 책을 읽고 소개드립니다. 성인과 아이들 모두 몸을 움직이는 시간, 운동하는 시간은 반드시 확보하고 균형 있는 식사, 충분한 휴식이 뒷받침된다면 병에 걸리는 일도, 학업 성적이 떨어지는 일도 (오히려 상승)하는 효과가 있음을 말씀드리고 싶었어요. 물론 제가 드리는 말씀도 전 세계 수많은 의사, 과학자 분들의 입증해 준 사실이고요. 읽어 주셔서 감사합니다. 좋은 하루 보내세요.

성취를 위한 스몰스텝이 최고의 방법
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