젊어지는 비결 모세혈관 복부관리 핵심 ft.순토9바로 티타늄(내돈내산)

찾아주셔서 감사합니다. 수도권은 연일, 몇 주째 영하 5도~10도를 넘나 들며 저 역시 움츠리고 지치게 만드는데요. 하루만 버티면 금요일입니다. 갑자기 "인생은 버티는 거야, 버티면 다 되는 거야" 강민경 님의 멘트가 생각나네요.
그래서 저, 찐프로는 야외에서 운동도 하고 싶건만, 머뭇거리기 그만, 어제 3년 만에 헬스장을 가봤어요. 너무 좋아하던 무동력 트레드밀 (에어러너)에서 잠시 달려도 보고, 쇠질도 하고요. 역시 움직이고, 땀 흘리면 기분도 좋아지고 부정적 생각도 털어버릴 수 있어서 참 좋았어요.

2023년 1월 어느날, 백년만에 헬스장

제가 헬스장을 다니다 멈춘 것은 부상 때문이었고, 차츰 발길이 뜸해지기 시작해지고 코로나가 터졌지요. 정말 딱 멈춤. 그래서 집에서 홈트를 했지요. pull up, push up, arm curl, squat : 턱걸이 푸시업 암컬 스쾃 정도만 꾸준히.
이렇게 길게만 느껴지는 겨울이 곧 끝나고 따뜻한 봄이 오기를 기대하는 마음에서
작년 한여름 아침 달리기, 아침러닝들을 다시 정리해 보았습니다. 덥지만 행복했던 그때 생각납니다.

아침 달리기 순토앱 기록 22년 7월

순토9바로 티타늄과 함께 했던 아침 달리기, 모닝런 기록을, 촬영한 이미지와 표시해서 기록으로 남길 수 있어서 좋아요
이미지 퀄리티도 매우 좋고요.

찐프로의 런린이 꿀팁 포스팅 중에서, 우측하단 페이스조절하며 뛰기 : 6분대

이 때는 너무 더웠기에, 낮시간에 달리기도 등산은 피하고, 시원한 아이스아메리카노 한잔에, 포스팅으로 잠시 더위를
잊곤 했었지요.

제가, 건강 관련도서 100권 읽고 포스팅 진행 중에 74번째 도서였지요. 모세혈관을 통해서, 똥배 관리(저자표현)
주말에도 좀 더 쉽고 편하게, 건강 챙기기 해보았어요.
.
모세혈관, 건강의 핵심 젊음의 비결 /네로고 히데유키
저자는 : 호르몬 밸런스 시계유전자 의 저자로도 유명하고요
(하버드대학 의학부, 파리대학 의학부, 브뤼셀자유대학 의학부, 밀라노대학에서 객원교수
도쿄대학 대학원 박사과정수료, 동 대학 의학부 강사로도 일했고, 도교 의료치과 대학원 학부 임상교수
안티에이징, 내과, 신장병, 순환기병, 내분비 전문분야... 엄청나게 열심히 공부하고 노력하신 분이군요)

모세혈관이란? 좌측 사진, 제가 책을 보며 그려보았어요

그럼 본론으로 들어가서, 모세혈관이란?
혈관 중에서 조직 세포사이에 분포하는 가장 가는 혈관
모세혈관은 다른 혈관과 달리 혈액과 세포간질액 내의 물질이 모세혈관벽을 관통할 수 있다고 해요.
모세혈관과 림프액 사이 교환에 장애가 생기면 부종(심부전이 원인)이 생기지요.

지난번 포스팅에서 세포 간, 시냅스 간의 전기신호 화학신호가 잘 이루어지려면, 세포자체가 건강해야겠지요?
세포자체가 건강해지려면, 혈액을 통해 산소와 영영 성분이 잘 공급되어야 하고요

이 책뿐만이 아니라 어쩌면 이렇게~ 전 세계 모든 의사, 학자들이 같은 얘기를 할까요? 답은 이미 정해져 있어요
우리의 몸은 몇만 년 전, 사냥하며 살던 조상의 유전자와 크게 달라지지 않았고 지금으로부터 불과 100여 년 사이에 초산업화 초고도화되는 덕분(?)에
우리가 움직이는 일이 아주, 너무 많이 줄어들었지요. 또한 인스턴트, 설탕 듬뿍, 정크푸드의 홍수 속에 살아가지요
.
우리 몸은 아직도 움직임에 최적화되어 있음에도 불구하고요
어쨌든, 그러하니, 저자는 모세혈관을 잘 관리해서 젊어지고 건강해지자 어떻게? 이렇게 이야기합니다
.
책 내용은 쉽게 써주셔서 읽기 좋아요~👍
수면실습 : 잘 주무세요,
운동실습 : 근육운동 + 유산소 운동 하세요
식사실습 : 골고루 잘 챙겨드세요, 설탕 빼고
+ 목욕실습, 항스트레스실습 등등
.
저자 추천글 중에서 저자 표현을 빌려 "똥배", 관련 2가지만 소개드립니다
첫 번째 : "복부의 코어 근육과 하반신을 단련하는 운동
소화기관의 모세혈관 혈류를 늘리고 위장과 간장의 움직임을 좋게 해 위하수(위가 정상 위치보다 처지는 병증) 개선에 도움이 된다고 합니다.
장소에 상관없이 어디서나 간단하게 할 수 있는 허리 비틀기 운동을 추천해 주었습니다. 복근운동만으로 단련할 수 없는 옆구리의 ‘복사근’과 ‘복횡근’까지 단련할 수 있다고 합니다.

배가 나와 복근운동을 하는 사람도 많은데 사실 똥배를 개선하는 데는 복사근과 복횡근을 단련하는 것이 중요하다고 합니다. 몸통을 단련하면 옆구리가 잘록해진다. 평소에 하는 호흡만으로도 효과적이지만 ‘역 복식호흡’을 조합해서 실시하면 자율신경이 조절되어 효과가 두 배로 나타난다고 합니다.

그래서 제가 요가를 추천드렸었고요 저는 아침저녁 3년째 하고 있습니다. 유튜브, "김요가" 편안하게 따라 하기 굿입니다. 또한 요가는 림프절 자극에도 좋지요.

두 번째 : 스쾃 ("스쿼트")
"근육량은 40세부터 해마다 1%~2%씩 감소한다고 해요.
특히 짧은 시간에 강한 힘을 발휘하는 순발력계 근육 ‘백색근(속근)’은 나이와 함께 쇠퇴하기 쉽다는 것이지요. 그중에서도 허벅지 앞쪽 ‘대퇴사두근’은 근육량의 감소가 두드러지며, 40대가 넘으면 급격히 감소한다고 합니다.

다행히 모세혈관과 마찬가지로 근육도 나이에 상관없이 운동으로 키울 수 있는데요. 하버드 대학의 한 실험에서 70~90대 고령자를 대상으로 근육 운동을 실시한 결과, 근육량이 증가한다는 사실을 확인했습니다. 미국의 벅 노화연구소가 실시한 연구에서도 주 2회, 1시간씩 웨이트 트레이닝을 6개월 동안 실시한 65세 이상 고령자의 근육 유전자가 20~35세 젊은 사람들과 비슷한 수준까지 회복되었다고 합니다. 근육은 노력을 통해 언제든지 젊게 되돌릴 수 있다는 것이지요.

특히 허벅지나 종아리 등 다리 근육 단련이 중요하다고 저자는 말합니다.

다리 근육을 단련하면 골량도 증가해 관절의 쇠퇴를 보충할 수 있고, 또한 종아리는 제2의 심장이라고도 불리는데, 단련하면 말초 혈류가 증가하여 모세혈관을 늘릴 수 있다는 것입니다.
.
저도 그렇고, 많은 분들이 3대 근력 운동 중 하나, 스쾃(squat)을 강조하고 추천 자주 드리지만 몰라서 안 하는 것은 아니지요. 그래서 그 실천 방안으로 "스몰스텝" 다시 한번 말씀드려요.

습관화 안되어 있는데, 요가 30분 한 번에 다 하기 힘들어요. 하루 스쾃 100개? 말이 쉽지~

그러나, 아주 잘게 쪼개면 "할 수 있다!" 이제 알람만, 맞춰놓으시면 됩니다.​

.

날이 더우면 더운 데로, 요즘은 추우니까 하면서, 움직임이 줄어드는 시기입니다. 

아래 사진은 7월 저의 운동 기록입니다.

22년 7월의 운동 기록 / 순토앱

"우리 몸은 움직임에 최적화, 걷기 달리기에 진심_찐프로"

3년만에 헬스장 에어러너 달리기 + 쇠질

늘 건강하게 파이팅 하시고요.
읽어주셔서 늘 감사합니다.